绿瘦：以地中海命名的可不止贫血，减重期一定要了解“地中海饮食”

也许你听过“地中海”这一地理名词，或许它会让你联想到迷人的欧陆风光，亦或是恼人的男性脱发问题，甚至以它命名的”地中海贫血“。而许多人不知道的是，甚至还有一种以“地中海”命名的饮食方法。那这种饮食方法有什么特别之处呢？

在今年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单，在这份最佳饮食排行榜中，“地中海饮食”仍牢牢稳居榜首，这也是该饮食方法7年蝉联榜首。可见它对于每一位处于减重期的人而言，都是不可多得的宝藏方法。

什么是“地中海饮食”

据绿瘦营养顾问介绍，“地中海饮食”源于20世纪中期地中海沿岸国家的传统饮食习惯，所以也因此得名。而营养学家们发现生活在这些地中海沿岸国家的居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等慢性病，如意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国。

“地中海饮食”的核心在于高摄入植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，以及使用橄榄油作为主要的脂肪来源。这种饮食少量摄入红肉，更多地选择鱼类和家禽。奶制品和酒精（尤其是红酒）通常以适度的方式摄入。“地中海饮食”强调食物的新鲜和季节性，同时倡导与家人共享餐食，享受社交乐趣。

那这种饮食方式如何对体重管理产生积极作用呢？

2022年《BMC医学》杂志上发表的一项研究显示，坚持“地中海饮食”可以减少内脏脂肪、减轻体重。研究招募了近300人，平均年龄为51岁，平均脂肪含量为29%。18个月后，坚持“地中海饮食”的人减少了6%的内脏脂肪。

绿瘦营养顾问表示：“在‘地中海饮食’结构中，丰富的膳食纤维有助于增强饱腹感，减少总体的热量摄入。同时，健康的脂肪如橄榄油，其中的单不饱和脂肪酸对于控制食欲和改善新陈代谢有积极作用。此外，这种饮食方式还减少了加工食品的摄入，规避高糖、高脂肪，这对于减肥和维持健康体重是非常关键的。”

“地中海饮食”要怎么吃？

根据绿瘦营养顾问的介绍，要开始实践“地中海饮食”，我们需要注意以下这5点：

（1）建议逐渐增加蔬菜、水果、全谷物和豆类的摄入量，同时将橄榄油作为主要的油脂来源；

（2）每周至少两次食用鱼类，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类；

（4）我们还需要限制红肉的摄入，并选择低脂奶制品；

（5）鼓励食用坚果和种子作为健康的零食选择。

除了享受饮食的过程，我们还应该多与家人和朋友共进餐，享受共餐的乐趣，因为心理因素也影响我们的减重成果。了解到“地中海饮食”所带来的益处后，我们可以将它融入日常生活中，享受它带来的健康与快乐。